El método 4-7-8 que podría ayudarte a dormir (y con la ansiedad)

Sofía Benavides

(CNN Español) — Quedarse dormido o recuperarse de un ataque de ansiedad puede que sea fácil contando 1-2-3, pero algunos expertos creen que un conjunto diferente de números —4-7-8— podría ser incluso una mejor solución.

La técnica 4-7-8 es un ejercicio de relajación que consiste en inhalar hasta contar hasta cuatro, contener la respiración hasta llegar a siete y exhalar cuando la cuenta llegue a ocho, explicó el doctor Raj Dasgupta, profesor clínico asociado en la Facultad de Medicina de Keck de la Universidad del Sur de California, vía correo electrónico.

También conocida como “respiración relajante”, la técnica 4-7-8 tiene raíces antiguas en el pranayama, que es la práctica yóguica de regulación de la respiración, pero fue popularizada recién en el 2015 por el especialista en medicina integrativa, el doctor Andrew Weil.

“Muchas de las dificultades para dormir se deben a que las personas intentan conciliar el sueño pero su mente está zumbando”, dijo Rebecca Robbins, profesora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y científica asociada a la división de trastornos del sueño y circadianos en Brigham y en el Hospital de Mujeres de Boston. “Pero ejercicios como la técnica 4-7-8 dan la oportunidad de practicar estando en paz. Y eso es exactamente lo que debemos hacer antes de irnos a la cama”.

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“No ‘pone a dormir’ sino que reduce la ansiedad para aumentar las probabilidades de quedarse dormido”, explicó Joshua Tal, psicólogo clínico del estado de Nueva York.

Cómo funciona 4-7-8

El método 4-7-8 no requiere de ningún equipo o preparación específica, pero se recomienda que en el momento en el que se está aprendiendo el ejercicio la persona se siente con la espalda recta, según Weil. Practicar en un lugar tranquilo y silencioso podría ayudar, dijo Robbins. Una vez que se domine la técnica, podría funcionar estando acostado en la cama.

Durante toda la práctica, se debe colocar la punta de la lengua contra la cresta de tejido detrás de los dientes frontales superiores, mientras se exhala por la boca alrededor de la lengua. Luego, hay que seguir estos pasos, según Weil:

Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido. Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz hasta contar mentalmente hasta cuatro. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete. Exhala por la boca, haciendo un sonido de silbido mientras cuentaa hasta ocho. Repite el proceso tres veces más hasta completar un total de cuatro ciclos de respiración.

Mantener la proporción de cuatro, luego siete y luego ocho es más importante que el tiempo que pasas en cada fase, según Weil.

“Si tiene problemas para contener la respiración acelere el ejercicio pero manteniendo la proporción (constante) de las tres fases. Con la práctica, puede reducir la velocidad y acostumbrarse a inhalar y exhalar cada vez más profundamente”, aconsejó el especialista en su sitio web.

La 4-7-8 es una técnica para reducir la ansiedad y conciliar el sueño

Lo que muestran las investigaciones

Cuando está estresado, tu sistema nervioso simpático (responsable de su respuesta de pelea o huida) está demasiado activo, lo que te hace sentir sobreestimulado y no listo para relajarte y hacer la transición al sueño, dijo Dasgupta. “Un sistema nervioso simpático activo puede causar un ritmo cardíaco acelerado, así como una respiración rápida y superficial”.

La práctica de respiración 4-7-8 puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático (responsable del descanso y la digestión), lo que reduce la actividad simpática, añadió, poniendo al cuerpo en un estado más propicio para un sueño reparador. Activar el sistema parasimpático también le da a un cerebro ansioso algo en qué concentrarse, además de en la pregunta “¿por qué no estoy durmiendo?”.

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Si bien sus defensores confían en el método, son necesarias más investigaciones para establecer vínculos más claros entre el 4-7-8 y el sueño y otros beneficios para la salud, agregó Joshua Tal.

“Existe alguna evidencia de que la respiración 4-7-8 ayuda a reducir los síntomas de ansiedad, depresión e insomnio cuando se compara el antes y el después de la intervención; sin embargo, que yo sepa, no hay grandes ensayos controlados aleatorios específicamente sobre la respiración 4-7-8, dijo Tal. “La investigación sobre (el efecto de) la respiración diafragmática en estos síntomas en general es irregular, sin una conexión clara debido a la mala calidad de los estudios”.

Un equipo de investigadores de Tailandia estudió los efectos inmediatos de la respiración 4-7-8 sobre la frecuencia cardíaca y la presión arterial en un grupo de 43 adultos jóvenes sanos. Después de que a los participantes se les midieran esos factores de salud y su glucosa en sangre en ayunas, realizaron respiraciones 4-7-8 durante seis ciclos en tres series, intercaladas con un minuto de respiración normal entre cada serie. Los investigadores descubrieron que la técnica mejoró la frecuencia cardíaca y la presión arterial de los participantes, según un estudio publicado en julio.

“Si está practicando algunas de estas actividades, lo que vemos es (un) aumento en la amplitud de las ondas (cerebrales) theta y delta, lo que indica que uno está en el estado parasimpático”, afirmó Robbins. “La respiración lenta de la técnica 4-7-8 reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 y mejora la función pulmonar”, añadió.

Qué se puede esperar

La técnica 4-7-8 es relativamente segura, pero si eres principiante, podrías sentirte un poco mareado al principio, comentó Dasgupta.

“La respiración normal es un equilibrio entre la inhalación de oxígeno y la exhalación de dióxido de carbono. Cuando se altera este equilibrio al exhalar más de lo que se inhala, se provoca una rápida reducción del dióxido de carbono en el cuerpo”, explicó. “Los niveles bajos de dióxido de carbono conducen al estrechamiento de los vasos sanguíneos que suministran sangre al cerebro. Esta reducción en el suministro de sangre al cerebro provoca síntomas como mareos. Es por eso que a menudo se recomienda comenzar lentamente y practicar de tres a cuatro ciclos hasta sentirse cómodo con la técnica”.

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Cuanto más se practique la técnica 4-7-8, mejor saldrá, y el cuerpo y la mente incorporarán más  herramientas para controlar el estrés y la ansiedad, señaló Dasgupta. Algunas personas combinan este método con otras prácticas de relajación como la relajación muscular progresiva, el yoga, el mindfulness o la meditación.

El estrés no controlado puede manifestarse de forma incipiente como dificultades para dormir, dijo Robbins. “Pero cuando podemos manejar nuestro estrés en el transcurso del día (e) implementar algunas de estas técnicas de respiración, podemos ponernos en el asiento del conductor en lugar de ser víctimas de los eventos que suceden en nuestras vidas”.

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