Lo que dicen los expertos sobre hacer ejercicio cuando estás cansado
Alejandra Ramos
Nota del editor: busca el consejo de un proveedor de atención médica si tienes pérdida crónica del sueño y antes de comenzar un programa de ejercicios.
(CNN) — Es el final de otro largo día en la oficina después de una mala noche de sueño. Como de costumbre, estás exhausto, pero quieres parar en el gimnasio de camino a casa para hacer el ejercicio que necesitas para mantenerte saludable. ¿Deberías hacer ejercicio cuando sufres insuficiencia crónica de sueño?
Este enigma es un problema generalizado, considerando que 1 de cada 3 estadounidenses no duerme bien, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés).
“Definitivamente es una relación bidireccional, no una o la otra”, dijo la Dra. Phyllis Zee, directora del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern en Chicago.
“Primero, hay datos claros que muestran que el ejercicio regular mejora la calidad del sueño, el ejercicio moderado por la mañana, por la tarde o muy temprano en la noche puede mejorar el sueño profundo”, dijo Zee.
La privación del sueño afecta a cerca de la mitad de adultos estadounidenses, según un nuevo estudio
El sueño profundo es la etapa de curación en la que tu cuerpo se repara y se restaura. También llamado sueño de “onda lenta”, solo se puede lograr si la calidad de su sueño es buena, con pocas o ninguna interrupción nocturna.
“La investigación también muestra que si duermes mejor, es más probable que puedas hacer ejercicio y tus niveles de actividad física serán más altos”, dijo Zee.
“Así que incluso si has tenido una mala noche de sueño, debes mantener tu actividad física”.
Necesidad de un sueño de calidad
Para estar saludable, el cuerpo necesita pasar por cuatro etapas de sueño varias veces cada noche. Durante la primera y segunda etapa, el cuerpo comienza a disminuir sus ritmos. Hacerlo nos prepara para la tercera etapa: un sueño profundo de ondas lentas en el que el cuerpo literalmente se restaura a sí mismo a nivel celular, repara el daño del desgaste del día y consolida los recuerdos en un almacenamiento a largo plazo.
El sueño de movimientos oculares rápidos, llamado REM, es la etapa final en la que soñamos. Los estudios han demostrado que la falta de sueño REM puede provocar un déficit de memoria y resultados cognitivos deficientes, así como enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas y una muerte prematura.
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Por otro lado, años de investigación han encontrado que el sueño, especialmente el más profundo y curativo, estimula el funcionamiento inmunológico.
Dado que cada ciclo de sueño dura aproximadamente 90 minutos, la mayoría de los adultos necesitan de siete a ocho horas de sueño relativamente ininterrumpido para lograr un sueño reparador y estar saludables, según los CDC. La falta de sueño, junto con la duración irregular del sueño, se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, demencia y trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión.
Cuidado con las lesiones
Una noche de sueño deficiente no debería tener un impacto en tu rutina de ejercicios, pero la privación crónica del sueño que conduce a varios días de agotamiento es otro asunto, dicen los expertos.
Puede que no sea prudente ir al gimnasio o practicar un deporte cuando apenas puedes poner un pie delante del otro, dijo el especialista en sueño Dr. Raj Dasgupta, profesor adjunto de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.
No dormir lo suficiente puede afectar tu sistema inmunológico y causar inflamación
“Sin dormir, tus músculos no pueden recuperarse del estrés al que los sometes durante los entrenamientos. No te hace mucho bien seguir rompiendo tus músculos sin darles tiempo para recuperarse y fortalecerse”, dijo Dasgupta.
Además, es más probable que sufras una lesión cuando estás exhausto, explicó, debido a los tiempos de reacción lentos de tu cerebro cansado que trabaja para tomar decisiones durante el entrenamiento o el deporte.
“La falta de sueño también puede afectar tu motivación para hacer ejercicio en primer lugar. Es posible que te encuentres intimidado por tus entrenamientos normales y odiando cada minuto en el gimnasio, lo cual no es bueno para la adherencia a largo plazo a un plan de acondicionamiento físico”, dijo Dasgupta.
Además, la falta de sueño puede llevarte a tomar malas decisiones alimentarias, lo que afecta tu condición física y tu rendimiento físico, dijo.
Usa el sentido común
Por lo tanto, no es una buena idea hacer ejercicio mientras estás extremadamente cansado, pero si lo haces podrías dormir mejor y beneficiarte más del ejercicio. ¿Cuál es la respuesta?
Usa el sentido común, dijo Zee. “Si no estás durmiendo bien, no hagas ese entrenamiento intenso. Camina o haz yoga en su lugar, pero ciertamente mantén un régimen de ejercicio o actividad física a la hora habitual del día en que normalmente lo harías”.
Si tienes poco tiempo, considera incluir varias sesiones cortas de ejercicio a lo largo del día.
“Todo cuenta”, dijo Dasgupta. “Haz cualquier cosa que te haga sentir feliz y renovado. Se trata de presionar el botón de reinicio por ti mismo, no hacer algún tipo de ejercicio porque te sientes obligado a hacerlo”.
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