¿Está saboteando el cortisol tus esfuerzos por perder peso? Los expertos lo explican

(CNN) — Podrías creer que el cortisol es el culpable de sabotear tus esfuerzos de fitness y pérdida de peso si recibes orientación de las redes sociales.

Y si pudieras llevar tus niveles de cortisol al nivel necesario, todo lo demás encajaría, ¿verdad?

Como la mayoría de las cosas que afectan la salud, es más complicado que controlar una hormona, dijo Britni Vincent, dietista registrada y autorizada en St. Paul, Minnesota.

El cortisol puede tener cierta influencia sobre cómo el cuerpo retiene peso, produce insulina y qué tipo de alimentos anhelamos, pero es uno de los muchos factores que influyen en el peso, dijo la Dra. Charlotte Hodges, presidenta del departamento de cirugía del Centro Médico White Rock en Dallas.

Factores como el medio ambiente, el comportamiento, las bacterias intestinales y los genes también desempeñan un papel muy importante, añadió.

Pero el cortisol es una hormona importante que afecta a muchas cosas del cuerpo y tal vez sea hora de conocerla mejor.

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¿Qué es el cortisol?

El cortisol es la principal hormona del estrés del cuerpo, según la Clínica Mayo. Aumenta el azúcar en la sangre, mejora el uso de la glucosa por parte del cerebro y produce más sustancias reparadoras de tejidos, al tiempo que frena funciones que serían perjudiciales en una situación de lucha o huida.

“De alguna manera le permite al cuerpo utilizar energía rápidamente en situaciones estresantes”, dijo Hodges. “Si estoy operando y me encuentro con algo, hay muchos procesos diferentes en el cuerpo que se ven afectados (por el cortisol). Puedo volverme más agudo mentalmente y mucho más despierto”.

La hormona es esencial para nuestro funcionamiento diario, dijo Vincent. Tiene una relación inversa con la melatonina, inicia nuestro día y luego disminuye por la noche para permitirnos descansar, añadió.

El cortisol tiene un biorritmo óptimo para ayudarnos a mantener nuestras actividades diarias y responder al estrés, pero surgen problemas cuando obtenemos demasiado o poco, o niveles incorrectos en el momento equivocado, dijo Vincent.

“La sobreproducción de cortisol puede causar grasa abdominal”, dijo Vincent. “A medida que aumenta el cortisol, también aumenta el nivel de azúcar en sangre. Y cuando nuestro nivel de azúcar en sangre aumenta, nuestro páncreas producirá insulina”.

El cortisol en sí puede causar aumento de peso, pero luego el aumento de insulina también puede contribuir al aumento de peso, añadió. Además de eso, el estrés elevado y la mayor producción de cortisol pueden provocar una degradación de los músculos, dijo Vincent.

¿Cómo sabemos cuándo los niveles están apagados?

Hay pruebas de laboratorio para determinar si los niveles de cortisol están donde deberían estar, pero generalmente sólo se realizan a personas que tienen una condición que afecta los niveles de cortisol, dijo Vincent.

Un aumento en los niveles de cortisol de la mayoría de las personas “no sería algo tan dramático que tendrían que buscar un endocrinólogo para recibir tratamiento”, dijo Hodges, y agregó que sigue siendo una buena idea hacerse chequeos anuales con un médico de atención primaria.

Mientras la mayoría de las personas no necesitan vigilar de cerca sus niveles exactos de cortisol, deben ser conscientes de que su comportamiento puede tener un impacto, añadió Vincent.

Algunos son factores estresantes psicológicos obvios relacionados con el trabajo, las relaciones y los acontecimientos difíciles, dijo Vincent. Pero algunas actividades diarias también pueden afectar nuestros niveles de cortisol.

Estos incluyen comer demasiada azúcar o carbohidratos procesados, no dormir lo suficiente o consumir demasiada cafeína, dijo Vincent.

“Nuestro cuerpo no necesariamente distingue el estrés de comer azúcar versus una fecha límite en el trabajo”, dijo Vincent. “Nuestro cuerpo va a responder de la misma manera”.

¿Está afectando el cortisol a tu entrenamiento?

Algunas publicaciones recientes de personas influyentes en el fitness en las redes sociales han promovido evitar entrenamientos de alta intensidad para mantener el cortisol bajo, pero Vincent y Hodges no ven ninguna evidencia definitiva que respalde eso.

Los ejercicios de alta intensidad o los entrenamientos de resistencia pueden exacerbar los niveles altos de cortisol si alguien no duerme bien, sufre estrés o come mucha azúcar, pero las personas que controlan el estrés no necesariamente responderán de la misma manera, dijo Vincent.

Y si alguien busca incorporar más ejercicio, los mejores entrenamientos son aquellos que lo mantienen activo, dijo Hodges.

“No creo que hacer ejercicios de alta intensidad vaya a afectar negativamente a tu cortisol”, añadió. “Si eso es lo que te hará salir a hacer ejercicio, más poder para ti”.

Pero si no has estado tan activo, una caminata al aire libre podría ser la mejor manera de comenzar, dijo Hodges.

“Lo mejor que puede hacer la gente es, literalmente, salir y dar un paseo, aunque sea sólo por 10 minutos”, dijo. “Bajo y lento es una mejor manera. Y eso también te dará algo de tiempo para pensar en tu día si estás realmente estresado”.

Cómo llevar tus niveles de cortisol a donde deberían estar

Si el cortisol es algo que debes tener en cuenta, pero que no necesariamente necesitas controlar demasiado de cerca, ¿qué puedes hacer para optimizar tus niveles?

“Realmente recomiendo a mis clientes que se centren en los factores estresantes sobre los que tienen control”, dijo Vincent.

Asegúrese de dormir al menos siete horas y media y haga todo lo posible para lograr un sueño de buena calidad, añadió.

Para dormir mejor, los expertos recomiendan seguir un horario de sueño constante, crear una rutina de relajación, apagar las pantallas de las computadoras y otros dispositivos temprano antes de acostarse y mantener el dormitorio fresco y oscuro.

“Estamos hablando no sólo de calidad y cantidad de sueño, sino de regularidad, de dormir bien noche tras noche”, dijo el especialista en sueño Dr. Raj Dasgupta, profesor asociado de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, dijo a CNN anteriormente.

Vincent también recomienda centrarse en comer alimentos reales e integrales y limitar los alimentos procesados ​​y los azúcares.

“Desde el punto de vista clínico, encuentro que cuando las personas consumen más alimentos integrales y reales, tienen menos ansiedad, duermen mejor y tienen más energía”, añadió. “En general, son más felices, por lo que pueden manejar mucho mejor esos otros factores estresantes”.

También es útil dedicar tiempo a la salud mental, afirmó Hodges. Recomienda llevar un diario, meditar, orar o dar un paseo por la naturaleza. A menudo se puede pasar por alto dedicar tiempo a cuidar la salud mental, afirmó.

“La gente se programa entre 30 y 40 minutos para ir a arreglarse las uñas, pero ¿se darán a ellos mismos 10 minutos sólo para salir a caminar?” —preguntó Hodges.

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