Esto es lo que puede hacer la natación por tu salud física y mental

Alexandra Ferguson

Nota del editor: El Dr. Mark Lieber es médico residente de medicina interna en el Centro Médico Johns Hopkins Bayview de Baltimore y fue el becario de Stanford-CNN Global Health and Media Fellow 2017-2018. Planea centrar su carrera médica en la atención primaria del VIH y LGBTQ.

(CNN) — Hace poco fui a nadar por primera vez en más de un año. De pie sobre la piscina azul y brillante de mi gimnasio local, traté de recordar muchos de los acontecimientos estresantes de los últimos 16 meses: el traslado a una nueva ciudad (Baltimore) durante una pandemia, el inicio de un nuevo programa de formación de residencia en medicina interna y el cuidado de pacientes con y sin covid-19 en el hospital me habían pasado factura.

Lo primero que pensé al sumergirme en la superficie del agua fue que sentía mayor flotabilidad de la habitual, probablemente debido a los kilos de más que me había traído la cuarentena. Pero mientras seguía deslizándome por el agua, mi preocupación inicial por el aumento de peso fue sustituida por una sensación de catarsis, como si el agua me limpiara del estrés acumulado durante la pandemia de coronavirus.

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Brazada tras brazada, pude sentir cómo se levantaba mi estado de ánimo, cómo se despejaba mi mente y cómo se aflojaba mi cuerpo. Treinta minutos más tarde, salí de la piscina sintiéndome seguro de mí mismo y con la cabeza despejada, listo para empezar el primero de los cuatro turnos de noche en la unidad de cuidados intensivos. Suelo sentir cierto temor ante el primer turno nocturno, pero de alguna manera la tarea parecía más manejable que de costumbre. “Pase lo que pase esta noche, pasará”, me dije a mí mismo, para animarme. “Pase lo que pase, siempre habrá un mañana”.

La mejora de mi estado de ánimo estaba sin duda relacionada con mi reciente paso por la piscina. Como todo tipo de actividad física, la natación puede mejorar el estado de ánimo al estimular la producción de endorfinas (opioides naturales producidos en el cerebro), así como otros neurotransmisores como la dopamina y la serotonina.

Pero los beneficios de la natación van mucho más allá de una mejora momentánea del estado de ánimo, sobre todo ahora.

Cambiar de opinión

A medida que todos salimos del aislamiento, los expertos afirman que atender nuestra salud mental debe ser una prioridad absoluta.

“Los estadounidenses se han enfrentado a dificultades sin precedentes en los últimos meses, pero si nos centramos diariamente en el cuidado de nuestro propio bienestar emocional y apoyamos el bienestar de nuestros seres queridos, podemos mitigar con éxito los efectos de la pandemia del covid-19 sobre la salud mental”, dijo el ex director general de sanidad de Estados Unidos, Dr. Jerome Adams, en un comunicado de prensa a principios de este año.

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“Aunque se trata de un momento difícil en la historia de nuestra nación, me mantengo firme en animar a los estadounidenses a utilizar mecanismos saludables para afrontar la situación”, añadió.

La prevalencia de los síntomas depresivos en Estados Unidos se multiplicó por más de tres a medida que se extendía el covid-19, según un estudio reciente publicado en la revista JAMA. Algunos grupos de alto riesgo, como los trabajadores sanitarios y los menores de 30 años, corrían un riesgo aún mayor de desarrollar ansiedad o depresión debido a la pandemia, según otro estudio publicado en la revista Journal of Psychiatric Research.

El ejercicio regular, que incluye la natación, correr, yoga, el entrenamiento con pesas e incluso el tai chi, sigue siendo una de las herramientas más poderosas que tenemos para mejorar nuestro estado de ánimo y nuestra salud mental en general. Un meta-análisis de 2016 que combinó datos de 23 ensayos controlados al azar mostró que el ejercicio era comparable tanto a los antidepresivos como a la psicoterapia en el tratamiento de la depresión.

Si bien parte de esto se debe a la producción de endorfinas, el ejercicio también produce importantes cambios estructurales en el cerebro, particularmente en una estructura cerebral primitiva llamada hipocampo. Junto con otra estructura cerebral llamada amígdala, el hipocampo está muy implicado en la formación de la memoria y la regulación de las emociones.

Con el tiempo, el ejercicio aeróbico regular, como correr o nadar, reduce la inflamación y fomenta el crecimiento de los nervios en el hipocampo, con efectos positivos tanto en el estado de ánimo como en la memoria, según han demostrado los estudios. Por el contrario, la atrofia, o encogimiento, del hipocampo se ha relacionado con el desarrollo de trastornos del estado de ánimo como la depresión y el trastorno bipolar.

Desafiando la evolución

Nuestra salud mental no es lo único que se ha visto afectado por la pandemia de covid-19: nuestros cuerpos también han sufrido el impacto. Según otro estudio publicado en JAMA, el estadounidense medio ganó aproximadamente 3 kilos durante la pandemia.

“Los efectos del covid-19 en la salud a largo plazo son preocupantes”, afirma Daniel Lieberman, profesor del departamento de biología evolutiva humana de la Universidad de Harvard, en un correo electrónico. Lieberman es también autor de “Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding”.

“Es difícil desentrañar hasta qué punto estos kilos añadidos provienen de la dieta, la (falta de) ejercicio o el estrés, pero el descenso bien documentado de la actividad física es claramente una de las causas”, añadió Lieberman.

Al igual que todas las formas de ejercicio aeróbico, la natación también es una buena manera de fortalecer los músculos y quemar grasa. Pero la natación tiene una ventaja adicional: los nadadores utilizan normalmente siete veces más energía para recorrer una distancia determinada que para correr.

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Esto se debe a que los humanos no evolucionaron necesariamente para ser nadadores expertos, según Lieberman. Los nadadores humanos más rápidos solo pueden alcanzar velocidades de unos 6,5 kilómetros por hora, la velocidad a la que la mayoría de las personas pasan de una caminata rápida a una carrera lenta.

Aunque este aspecto de la natación puede ser frustrante para los nuevos nadadores, cuando se trata de perder peso, puede que no sea algo malo.

“No hay más que ver nadar a una foca o a un castor para darse cuenta de que, en comparación con los mamíferos adaptados a la natación, incluso los mejores nadadores humanos tienen un bajo rendimiento”, añade Lieberman. “La buena noticia es que esta ineficacia hace que la natación sea un ejercicio muy eficaz para quemar calorías”.

Hay muchos otros aspectos de la natación que la convierten en una forma de ejercicio especialmente beneficiosa. Por ejemplo, cuando nadamos, estamos completamente horizontales, lo que aumenta el retorno sanguíneo del sistema venoso al corazón.

Este aspecto distintivo de la natación también conlleva beneficios cardíacos adicionales. Por ejemplo, las frecuencias cardíacas máximas son unas 10-15 pulsaciones más lentas durante la natación en comparación con correr, lo que aumenta el tiempo en que el corazón puede relajarse y llenarse de sangre, lo que se conoce como “función diastólica”. Como resultado, el volumen sistólico del corazón, es decir, la cantidad de sangre bombeada por el corazón durante cada latido, aumenta entre un 30% y un 60% durante la natación, según un estudio de 2013 publicado en el International Journal of Cardiology.

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La natación también es diferente con respecto a otras formas de ejercicio aeróbico porque se basa en una respiración controlada. Con el tiempo, esto puede conducir a un aumento de la capacidad pulmonar total y a una mejora del funcionamiento general de los pulmones.

Pero si tienes acceso limitado a una piscina o cuerpo de agua, o sientes que no puedes nadar durante mucho tiempo, no te preocupes: lo más importante es que te mantengas activo este verano y elijas una actividad que disfrutes haciendo, según Lieberman.

“Si te cuesta hacer ejercicio, recuerda que incluso un poco de ejercicio proporciona enormes beneficios para la salud física y mental. No hace falta que corras un maratón ni que nades el Canal de la Mancha”, dice Lieberman. “Y si no te gusta hacer ejercicio, busca la manera de que te resulte agradable. Para la mayoría de la gente, eso significa hacerlo social. Hacer ejercicio con amigos te ayudará a encontrar la motivación para empezar y seguir adelante”.

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